12 крутой көнүгүүлөр жакшыртуу үчүн потенции

Бар эбегейсиз көп каражаттар жогорулатуу үчүн потенции, алардын натыйжалуулугу ар кандай. Бирок, эмне үчүн барып, экстремалдык чараларды жана дароо глотают "химикаттарды", эгерде сиз кайрылууга натыйжалуу элдик каражаттар. Көнүгүү гана эмес, мүмкүнчүлүк натыйжалуу жакшыртуу потенции, бирок ошондой эле мүмкүнчүлүк жакшыртуу үчүн жалпы ден соолук. Эң негизгиси, кайсы көнүгүүлөр жардам бере аларын билүү.

Келгиле, карап көрөлү мыкты физикалык көнүгүүлөр жогорулатуу үчүн потенции эркектерде, алар жасоого болот үй шартында.

Үй шартында ПК булчуң менен көнүгүүлөр

Бул машыгуу жыныстык булчуңдардын кезектешип чыңалуусун жана релаксациясын камтыйт. Тренинг булчуңдун ПК гана эмес өнүктүрөт потенции күчүн, тонус жамбаш жана репродуктивдүү булчуңдардын, бирок тонус простата. Сунушталган көнүгүүлөр үзгүлтүксүз аткарылат:

• Канга эркек гормондорунун чыгышын стимулдаштыруу;
• Эрте эякуляцияны жок кылуу;
• Оргазм учурунда жагымдуу сезимдерди олуттуу жогорулатуу;
• сперматозоиддердин сапатын жана сперматозоиддердин кыймылдуулугун жакшыртуу, ийгиликтүү кош бойлуулуктун ыктымалдыгын жогорулатуу;
• жамбаш органдарын кычкылтек менен байытуу;
• Заара жолдорунун инфекцияларына каршы иммунитетти өнүктүрүү;
• Заара-жыныс системасындагы импотенциядан жана башка аномалиялардан коргоо;
• Алар простата жана жамбаш безинин рагынын эң сонун алдын алуу болуп саналат.

Үчүн машыктыруу жана чыңдоо көпчүлүк булчуңдардын ПК, баштоо керек эң жөнөкөй көнүгүүлөр, бара-бара көбөйтүү жүгүн. Ошентип, алгачкы эки-үч күндө ар бир заара чыгарууда тиешелүү булчуңдарды чыңдоо менен заара агымын бир нече секунд кармап туруу жетиштүү. Бул учурда сандын, жамбаштын, ичтин булчуңдарын чыңап албоо сунушталат, бирок башында бул кыйын. Булчуңдардын жыйрылышы жана чыңалуусу дааратканага барган сайын үч-төрт жолу пайда болот. Андан кийин сиз толук машыгууга өтсөңүз болот.

• Жатканда, турганда же отурганда ысытыңыз. 1ден 60ка чейин эсептеп, компьютериңиздин булчуңдарын кысып, ачыңыз. Ар бир аракет 1 секундду алат. Бул 60 булчуң жыйрылышынын бир топтому туура бир мүнөт талап кылынат дегенди билдирет. Андан кийин 20 секунд эс алыңыз. 60 кармагычтын үч комплекти. Комплекттердин ортосунда 20 секунд эс алыңыз.
• Жаркылдоо. Жатып, туруп же отуруп аткаруу. Мурдуңуз менен дем алыңыз, демиңизди кармап, оозуңуз менен кескин дем алыңыз жана беттин булчуңдары менен бирге PC булчуңун кысып алыңыз. Бул абалда калуу үчүн он секунд, андан кийин расслабиться үчүн он секунд, дем алуу жана кайталаъыз көнүгүүсү башынан, жасай үч комплект он кайталоо. Комплекттердин ортосунда бир мүнөт эс алыңыз.
• Көтөрүү көнүгүүлөрүн жатып, туруп, отуруп аткарууга болот. Сиз 1ден 8ге чейин санашыңыз керек. Бир компьютердин булчуңунда бир аз кысып, ушул абалда беш секунд кармап туруу керек, "эки" эсебинде - бир аз катуураак кысып, дагы беш секунд кармап туруу керек. "үч" дагы катуураак жана ошондой эле кармап турат. "Сегизди" санаңыз PC булчуңун мүмкүн болушунча кысылышы керек. Аны ушул абалда 10 секунд кармап, лифтти ылдый жылдырып баштаңыз, жети - булчуңду бир аз ачып, беш секунд кармаңыз, алты - булчуңдун чыңалуусун жеңилдетүү үчүн дагы бир аз кармаңыз жана беш секунд кармаңыз. бири "булчуң толугу менен бошоп калганда. Тынчтык менен, токтоосуз дем алыңыз. Беш кайталоодон турган эки комплект. Комплекттердин ортосунда бир же эки мүнөт эс алыңыз.
• Тепкич туруп, жатып же отуруп аткарылат. Техника "көтөрүп көтөрүү" көнүгүүдөгүдөй эле, бирок булчуңду 10 секундга максималдуу чыңалуу абалында кармоонун кажети жок болгондой эле, полдордо беш секундга созулуп отуруунун кажети жок. Тынчтык менен, токтоосуз дем алуу. Көнүгүүлөрдү тыныгуусуз он жолу катары менен кайталаңыз.

Кегель көнүгүүлөр жогорулатуу үчүн потенции жана жакшыртуу простата безинин

Күнүнө кеминде 30 мүнөт талап кылынган физикалык активдүүлүктөн тышкары, жыныстык катнашты узартууга жана эякуляцияны көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген Кегель интимдик көнүгүүлөрүнө убакыт табуу керек. Кегель булчуңдары өпкө жана простата безинин айланасында жайгашкан. Сиз заара кылып жатканда заара агымын токтотууга аракет кылып жатканда, аларды сезиши мүмкүн.

Бул эрекция учурунда пенистин кыймылы үчүн жооптуу булчуңдар. Кегель булчуңдарын машыктыруунун эң оңой жолу - аларды атайылап жыйрылуу жана бошотуу. Үзгүлтүксүз күнүмдүк көнүгүүлөрдүн биринчи натыйжалары үч жуманын ичинде пайда болушу керек.

Простатит - эректильный дисфункциянын жана ал тургай сексуалдык импотенциянын эң кеңири тараган себептеринин бири, ошондуктан аны дары-дармек менен дарылоо жана физикалык терапия менен дарылоо абдан маанилүү. Бул үчүн Кегель көнүгүүлөрү эң ылайыктуу жана төмөнкүдөй аткарылышы керек:

• Кезек менен чыңалуу жана релаксация жамбаш булчуңдардын, бул үчүн керек сортировать жамбашты жамбашка (аткаруу көнүгүү бир нече жолу, бара-бара көбөйтүү жүгүн);
• 6 жолуга чейин заара чыгаруу процессин күч менен токтотуу (пениса мүмкүн болушунча чыңалуу жана бош болушу керек);
• Чыңалуусу жамбаш булчуңдардын жана кечигүү бул абалда бир нече секунда, андан кийин расслабиться (зарыл акырындык менен көбөйтүү узактыгы кечигүү).

Бардык бул көнүгүүлөр комплекси аткарылышы мүмкүн негизинде, өз каалоосу боюнча, жатып, сидя же турган абалда.

Айлануу

Обруч менен айлануу - бул бизге мектептен тааныш болгон эң кеңири таралган көнүгүүлөрдүн бири. Мектепте биз обруч менен көнүгүүлөрдү бир нече жолу аткарганыбызга карабастан, көпчүлүк көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну билишпейт. Үчүн обруч ротациялары жардам берүү үчүн жакшыртуу потенции, керек аткарууга туура көнүгүү. Бирок өзү потенции көнүгүү классикалык версиясынан эч кандай айырмасы жок.

• Капталыңызда турганда көкүрөгүңүзгө же белиңизге жеткен обручту тандаңыз.
• Обручтун ичине кириңиз.
• Колуңузду обручтун четтерине жылдырыңыз.
• Обручту айлантыңыз. Эгер сиз оң колдуу болсоңуз, обручту сааттын жебесине каршы катуу айлантыңыз. Эгерде сиз сологой болсоңуз, аны саат жебеси боюнча айлантыңыз.
• Обручту айланта бериңиз. Белиңизди тегерек кыймыл менен кыймылдатып, аны бошотуңуз жана алкакты белиңизге ороп алууну көздөңүз.

Отурган абалдан жамбашыңызды полго жылдыруу

Көптөгөн адамдар бул көнүгүүлөрдү аткаруу мүмкүн эмес деп ойлошот, бирок эгерде сиз көрсөтмөлөргө ылайык бардык кадамдарды туура аткарсаңыз, анда ал оңой эле аткарылбастан, эффективдүү да болот.

• Жерге отур. Арткы чекитте буттарыңызды алдыга сунуңуз.
• Колуңузду чыканактан сунууга же бүгүүгө болот, кайсынысы ыңгайлуу болсо, ошого жараша.
• Жана бул абалда биз жамбашыбызды 2 метрден кем эмес алдыга, ошол эле өлчөмдө артка жылдырууга аракет кылабыз.
• Кезек менен жамбашыңызды иретке келтирип, алдыга жана артка кадам таштаңыз. Ар бир жолу мүмкүн болушунча алыс басууга аракет кылыңыз.
• Башында бул мүмкүн эмес көрүнөт, бирок ал эркектердин ден соолугун абдан жакшыртат. Бул эски далилденген ыкма.

Бут көтөрүү, кайың

Ар бир адам "кайың дарагы" көнүгүүлөрүн билет. Көптөгөн адамдар бир гана жатып турган абалдан бутун көтөрүү керек деп эсептешет, бирок көнүгүү даярдоону талап кылат. Берч жардам берет гана эмес, избавляться көйгөйлөр потенции, бирок оң таасирин тийгизет абалына омуртка. Эгерде сиз страдаете ооруу спине, анда көнүгүү берет кошумча оң натыйжа. Эң негизгиси - бардык эрежелерди жана талаптарды сактоо менен көнүгүүлөрдү туура аткаруу.

Кайыңдын маңызы:

• Чалкаңызга жатыңыз жана бутуңузду вертикалдуу өйдө көтөрүңүз, колуңуз менен белиңизди колдоп, чыканагыңызга жана ийиниңизге таяныңыз.
• Бутуңузду 15-20 секунд түз кармап, түшүрүңүз. Процедураны 3 мүнөт кайталаңыз.
• Мойну бош болушу керек.
• Өнүккөн адамдар үчүн сиз туура позицияны алып, бутуңузду капталга жайып, аларды айланта баштоо менен тапшырманы татаалдаштырсаңыз болот.

Лотос позиции жогорулатуу үчүн потенции эркектерде

Падмасана же лотос позасы йогада медитация жана эс алуу үчүн отурган поза. Падма "лотос" дегенди билдирет жана көптөгөн йога окууларында бул жакшы символду билдирет.

Падмасанада лотос гүлүнүн бүктөлгөн желекчелерине окшош бутуңузду кайчылаштырып, бутуңузду саныңыздын бүктөлгөн жерлерине коесуз. Падмасана түшүнүгү жөнөкөй угулса да, поза өнүккөн деп эсептелет. Падмасанага жетишүү сени жакшыраак йоги же рухий адам кылбайт, бирок бул позада сооронуч таба алгандар үчүн кээ бир пайдаларды берет.

Жамбашыңыздын же тизеңиздин анатомиясы Падмасананы табууга тоскоол болушу мүмкүн. Бирок, кээде туура жылынуу көнүгүүлөрү буттарды, тизелерди, жамбаштарды жана сакрумду сунуу менен денени даярдай алат. Төмөнкү асаналарды аткаруу менен денеңизди Падмасанага даярдай аласыз:

• Вирасана (баатыр позасы). Тизе омуртка менен согончогуна отуруп, тизеңизге отуруңуз. Бутуңузду саныңыздын сыртына, манжаларыңызды артка каратып, буттарыңызды жамбашыңызга параллель кылып, отургуч килемге таянганга чейин коюңуз. Отурган сөөктөрүңүздү килемге басып, согончогуңузду саныңызга тийгизип туруңуз. Отурган сөөктөрүңүз жерге тийбесе, колдоо үчүн сүлгү же блокту колдонсоңуз болот.
• Тизеңиз бир аз алыстап кетиши мүмкүн. Омуртканын артын сунуу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тыгып, же денеңиздин жана псоасыңыздын алдыңкы бөлүгүн сунуу үчүн чалкаңыздан жатып, позага андан ары илгерилеңиз. Чалкаңыздан жатуу үчүн оң колуңуз менен оң таманыңызга, андан кийин сол колуңуз менен сол таманыңызга жетиңиз.
• Андан кийин чыканак килемчени, андан кийин ийинди жана баштын артын табат. Колуңузду өйдө сунуңуз, карама-каршы чыканагыңызга жетиңиз. Позаны 5-10 дем алуу, 20 дем алуу үчүн кармаңыз. Акырындык менен бул позадан чык.
• Дандасанада отур (кызматкерлердин позасы). Оң тизеңизди бүгүңүз жана оң бутуңуз менен сол чыканагыңыздын ийри жагына жана оң тизеңизди оң чыканагыңыздын ийрисине таянып таянычка коюңуз. Колуңузду жамбашыңыздын астына ороп, жамбашыңызды, балтырыңызды жана сакрумду сунуу үчүн бул позаны кармаңыз.
• Ийниңизди жана артыңызды тегеретүүдөн качууга аракет кылыңыз. Башка тараптан кайталаъыз. Андан кийин кайра оң тараптан баштаңыз, бутуңузду сол саныңыздын бүгүшүнө чейин келтириңиз. Оң бутуңуздун таманы асманга карасын. Жамбаш ачылып, тизе жамбаштан ылдый эс алышы керек. Бул жетишилгенден кийин, карама-каршы буту менен көнүгүү кайталаъыз.

Көнүгүү кайчы, велосипед

Ар бир адам бала кезинен эле жерде жатып аткарылуучу "велосипед" көнүгүүлөрүн билет. Бирок велосипедди туура эмес аткарсаңыз, каалаган эффектке жете албайсыз. Биринчиден, ар дайым аркаңызды түз кармашыңыз керек. буттары чыңалган болушу керек. Ар бир көнүгүү бир нече ыкмалар менен аткарылышы керек.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, кол башыңыздын артында, тизеңиз бүгүлгөн. Он эки тез дем алып, курсагыңыз менен дем алыңыз. Андан кийин жамбашыңызды солго жана оңго жылдырыңыз, куйругуңузду ушалап жаткандай.
2. Тизеңизди бийик көтөрүп жерге туруңуз.
3. Тизеңизди бүгүп туруп, максималдуу күч менен жамбашыңызды чыңдоо жана эс алуу.
4. Ошондой эле бутуңарды бүгүп, согончогуңарды жерден бирден көтөрүңүз. Бул учурда, байпак кыймылсыз калышы керек. Көнүгүүлөрдү максималдуу ылдамдыкта аткарыңыз.
5. Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду полго коюңуз, тизеңизди бүгүңүз. Жамбашыңызды көтөрүп, түшүрүңүз.
6. Жатып на спине, напрягивать жана расслабите булчуңдардын ортосунда жайгашкан мочков жана ягодицы, деп аталган "булчуңдун потенции". Аны максималдуу күч менен жасаңыз. Көнүгүү заара чыгарууга окшош.

Тизе бүгүлгөн планк

Планк бардык булчуң топторун үйрөтүүгө жардам берген татаал көнүгүү. Бирок сиз жетишүүгө каалаган эффект жогорулатуу потенции, эгерде сиз добавлять айрым элементтери классикалык көнүгүүлөр.

• Туташтыргандан кийин позицияны алыңыз - колуңузга жатууну токтотуңуз. Колду түз же чыканактарга бир аз согулуп, алаканыңызды полго коюңуз. Буттары артка сунулган.
• Эми биз бир буттун тизесин ашказанды көздөй тарта баштайбыз, кайра артка кайтарабыз, анан экинчи буттун тизесин.
• 10 жолу тыныгуулар менен ушундай 3 ыкманы жасаңыз. Бул ар бир бутка 2 тизе тартуу болуп эсептелет.
• Акырындык менен ритмди көтөрө аласыз.

Чачтын булчуңдарына жана жамбаш сөөктөрүнө канды тездетүү үчүн жакшы тажрыйба.

Бул подтягивания бутту жана тизе алынат гана эмес, комплекси физикалык көнүгүүлөр үчүн потенции жана эрекции. Бул дагы эле кросс-фитнес жана согуш өнөрү боюнча машыгууларда жасалат.

Бийик тизе менен ордунда чуркоо

Чуркоо натыйжалуу көнүгүү болуп саналат. Бирок дайыма чуркоо үчүн реалдуу мүмкүнчүлүк боло бербейт. Кээде бош эмес график үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоону кыйындатат, кээде аба ырайынын шарттары үйдөн чыгууга мүмкүнчүлүк бербейт. Албетте, сиз тренажердук залга барып, же чуркоо жолун сатып алсаңыз болот. Бирок, экинчи жагынан, баарын өзүң кыла алсаң, эмне үчүн акча коротосуң. Кошумчалай кетсек, сиз үйдө, жада калса кеңседе каалаган шартта жеринде чуркай аласыз.

• Туруп, арткы түз, колдору төмөн.
• Ордунда активдүү жүрүңүз, тизеңизди бийик көтөрүп, көкүрөгүңүзгө жетиңиз.

Ар бир бутка отуз көтөрүү менен баштаңыз, элүүгө чейин жолду иштетиңиз.

Турган абалда тизеңизди денеңизге басып

Тизеңизди денеңизге басу – бул ийкемдүүлүк деңгээлин жогорулатууга жана керектүү аймактагы булчуңдардын абалына таасир этүүчү көнүгүү.

• Кеп биз турганда тизебизди ийинин деңгээлине чейин ар кандай буттар менен кезектешип көтөрөбүз.
• Оң тизеңизди оң ийиниңизге, сол тизеңизди сол ийниңизге көтөрүңүз.
• Кээ бирөөлөр мунун баарын секирип, бир аз алдыга жылган учурда жасоону ыңгайлуу көрүшсө, башкалары бир орунда туруп, секирүү ыңгайлуу деп эсептешет.
• Аркаңызды түз кармаңыз. Негизгиси - тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүү.
• Тыныгуу менен эки бутту кезеги менен 10 жолу көтөрүүнүн 3-4 комплектин жасай аласыз.

Физикалык көнүгүү "кайык" жакшыртуу үчүн потенции

1. Отурган абалда тизеңизди бүгүп, аларды ар кандай багытта жайып, бутуңузду бири-бирине буруңуз.
2. Тиректерди туташтырууда аларды мүмкүн болушунча жамбашка жакын жылдырыңыз. Алакан бутту кармап турат.
3. Арка түз болушу керек, тар эмес, алдыга, ылдый эмес. Йогилер үчүн мындай позицияны ээлөө кыйын эмес.
4. Эми тизелерибиз жерге тийип тургандай, чыканагыбызды бутубузга карай түшүрүүгө аракет кылабыз.
5. Бир нече секунд басымды кармап, тизеңизди жерде кармап, анан эс алыңыз.
6. Бул чыгыш практикасын тибеттик монахтар дагы көрүшкөн потенциал үчүн кытайлык физикалык көнүгүүлөр менен байланыштырууга болот.
7. Орточо чыңалуу жана оору жок болгон норманы тандап алыңыз, жүгүн акырындык менен көбөйтүү. Фанатизм жок. Мунун баары жамбаш булчуңдарын чоюп, жамбаштагы кандын агымын жакшыртат.

Кардио көнүгүү пайдалуу болушу мүмкүнбү?

Кардио көнүгүүлөр пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал жогорулатат чыдамкайлык , бул кыйыр түрдө таасир этет сапаты потенции.

Кандайдыр бир машыгуу комплексинде бир ыкманы кайталоонун саны 10дон башталат, акырындык менен 25ке чейин көбөйөт. Күч даярдоону, гимнастиканы, кардио тренировканы айкалыштыруу сунушталат жана эртең мененки көнүгүүлөрдүн пайдасы жөнүндө унутпаңыз. Бул простата безиндеги тыгынды жоюуга, тестостерон гормонунун концентрациясын нормалдаштырууга жана толук кандуу сексти камсыз кылууга жакшы мүмкүнчүлүк. Эгерде пайда болгон мындай көйгөй ден соолук, жөн баштоо көнүгүүлөр үчүн потенции үй шартында кечээ, кечиктирүү менен коштолгон олуттуу татаалдануулар үчүн эркектердин ден соолугуна.

Кандай жагдайларда көнүгүү жардам берет?

саналып өткөн көнүгүүлөр жогорулатуу потенции эркектерде табигый түрдө чечет кыйынчылыктар. Биринчиден, бүт дене айыгат, экинчиден, булчуңдар машыгат, кан айлануу жакшырат, анын ичинде каверноздук денелерде. Жамбаш аймагынын жана жыныстык органдардын кан менен камсыз болушун жакшыртуу бардык терапиянын негизи болуп саналат.

Кырдаалдар менен толук импотенции, бул көнүгүүлөр эч кандай натыйжа алып келбейт.

Алынган эффектти төмөндөтпөө үчүн бардык көнүгүүлөр үзгүлтүксүз, эң жакшы күн сайын аткарылат.

Биринчи машыгуу сессияларында машыкпаган булчуңдарга ашыкча күч келтирбөө жана булчуң микроталчаларынын пайда болушуна жол бербөө үчүн ар бир кыймылдын кайталануу саны минималдуу болушу керек. Көндүмдөрдүн өнүгүшүнө жараша кайталоолордун санын көбөйтүп, ар бир көнүгүүлөрдү аткарууга убакытты 3-5 мүнөткө чейин жеткирүү керек.

Өнөкөт оорулары бар эркектер машыгууну баштоодон мурун дарыгерге кайрылуусу керек. Операциялардан кийин өзгөчө ич көңдөйүнө өтө этият болуу керек.

Кантип жамбашка кандын агымын нормалдаштырууга болот?

Потенции – бул абал, качан кан агып жамбаш жана керектүү идиштер кычкылтек менен толтурулган. Медициналык көз караштан алганда, баары жөнөкөй, бирок суроо мындай таасирге жетүү үчүн бойдон калууда. Бар бир катар универсалдуу эрежелер, алар жардам берет жетүү каалаган натыйжага жана натыйжада жогорулатуу потенцию. Потенции жогорулатуу үчүн эрежелерди сактоо керек:

1. Тепкичти тандаңыз, лифт эмес, жада калса 5-6-кабатка чейин. Эгер сиз тепкич менен үзгүлтүксүз жөө чыксаңыз, бутуңуз жана жамбашыңыз машыкат. Булчуңдар чоюлуп, ысып, кан жамбаш аймагына кадимкидей агып кетет.
2. Жумушка жөө барыңыз. Дарыгерлер күнүнө жок дегенде 10 миң кадам басуу керек дешет, бул чындык. Бирок сейилдөө үчүн ар дайым эле жетиштүү убакыт боло бербейт. Сиз бизнес менен ырахатты айкалыштыра аласыз, тактап айтканда, жеке же коомдук транспорттон баш тартып, жумушка жөө барсаңыз болот. Мындан тышкары, бул акчаны үнөмдөөгө жардам берет.
3. Эртең менен көнүгүү жасоо адатка айланышы керек. Күн бою сергек жана активдүү болуу үчүн күнүмдүк көнүгүүлөргө 10 мүнөт бөлүңүз.

Биздин замандын диеталык адаттары эркектердин сексуалдык активдүүлүгүнө зыян келтирет - фастфуд, майларга жана жөнөкөй углеводдорго бай, бирок витаминдер менен минералдарга начар. 50 жаштан ашкан эркектерде 57%ке чейин эректильный дисфункция учурларынын 57%га жакыны жаныбарлардын майларына бай тамактануу менен шартталган репродуктивдүү органдардын атеросклеротикалык өзгөрүүлөрүнөн улам келип чыгат.

Диета үчүн потенции камтышы керек дени сак майлар, тамак-аш, бай цинк, селен, витамин Е жана витамин В6. Үчүн жакшыртуу эрекции үй шартында, сиздин күнүмдүк рацион турушу керек дени сак тамактар, жогорулатуучу либидо.

Сиз киргизе аласыз физикалык көнүгүүлөр жогорулатуу үчүн потенции жана тонус сиздин организмдин күнүмдүк көнүгүүлөр же аткарууга аларды өзүнчө. Мындай учурларда йога да интимдик күчтү "өмүргө" кайтарууга олуттуу жардам көрсөтүүгө чакырылат; бул натыйжалуу жана эффективдүү прогресс.